Pirámide de la alimentación saludable

Para no olvidar.
¿Por qué cogemos sobrepeso?
Muchas veces no es por sobrepasar las calorías que el cuerpo necesita a diario, sino por ingerir en demasía para completar las calorías diarias necesarias las que se encuentran en los rangos 5 a 7.

Podría resultar de interés http://desdemiatalaya-paco.blogspot.com/2009/01/un-problema-econmico-perder-peso_04.html

Hasta pronto.

De Los Baños del Carmen al final del Ps. del Rincón de la Victoria

Bueno, esa fue mi marcha de HOY:

• Distancia: 20,2 Km entre ida y vuelta
• Tiempo : 3h.18’ ( 9,8 min./ km )
• Salida : 9h.43’
• Reposición : Agua 1litro. 1 Helado ( 280 Kcal )
• Peso salida: 89,5 kg. Peso llegada: 87,3 kg.

En los 2 días anteriores tuve tres ampollas de rozadoras entre los dedos de ambos pies, así que me documenté y puse remedio. Primero, ayer, traté las ampollas del modo clásico: alcohol, aguja, hilo de algodón, betadine y de vez en cuando un achuchón a la ampolla. Para hoy las ampollas estaban sanas, perfectas, pero había que poner remedio, y para ello lo mejor la vaselina. Hay que untarse antes de salir vaselina en las zonas propensas a rozadura, en mi caso, en los dedos de los pies.

Estoy preparándome para el reto del año … “de los Baños a Torre del Mar” por la línea de costa, aproximadamente 30 km.

Normalmente realizo 2 ó 3 veces a la semana marchas de 10,8 km por debajo de los 10 minutos por Km. Los últimos 2 días mis marchas fueron de 15 km., así que hoy que tenía fuerzas intenté los 20 km., y veo que estoy progresando para acabar haciendo la marcha más larga de mi vida a los 52 años.

Hoy que era un día importante para mis registros en Nikerunning. A la vuelta paré el reloj de Nike cuando compré en un kiosko del Rincón una botella de agua y un helado. No me di cuenta que estaba parado hasta que llegué casi a la Playa de la Araña. Bueno, menos mal que siempre llevo en marcha el cronómetro del teléfono móvil, y es el que da fe del tiempo realizado.

El final del Paseo del Rincón de la Victoria marcó en el reloj de Nike los 10,1 km, representa la mitad de la marcha de hoy.

El trayecto tiene dos zonas diferenciadas, por su mimo, por su cuidado, por sus jardines. Una corresponde al término de Málaga y otra al del Rincón de la Victoria. Una vez acaba el paseo marítimo de El Palo, hacia El Candado y hasta la playa de La Araña, los cuidados son mínimos, sólo recogida de basura y no a diario. Una vez pasas el arroyo, después de La Araña, hacia La Cala del Moral, el cuidado se nota tanto en el paseo como en sus jardines, y mejora conforme entras por los túneles hacia El Rincón.

La verdad es que El Rincón parece unir lo mejor de los dos mundos, de los dos habitats. Por un lado, el cuidado y mimo de lo pequeño, la tranquilidad del pueblo. Por otro, tiene la capital a diez minutos, con su oferta de ocio, de tiendas, etc…

Bueno, tengo que repetir el trayecto varias veces como preparación antes del gran reto.

Hasta pronto.

Anocheciendo en Playa Velilla

Después de tres días encerrado en la casa ya no podía más,… y salí a dar una caminata, hasta Velilla.

Salí tarde, sobre las 19:15, y  ya por la Punta de la Mona el Sol se ponía.

Me apetecía correr, así que inicié la caminata con un ligero trote hasta el Parque de Los Marinos, donde los pájaros que se habían recogido piaban despiadadamente. En los higuitos del parque tienen sus casas, sus niditos, miles de pajarillos, y hoy parecía que pronosticaban la llegada de … pío, pío, pío,…

Llevamos varios días que este verano de los membrillos está resultando espectacular. El Sol brilla, apenas corre una ligera brisa, por las tardes refresca algo pero sin llegar al frío del otoño, más bien parece que estamos en las Islas Canarias. No estamos en Canarias, estamos en la Costa Tropical y ahora estamos en plena cosecha de la chirimoya.

Conforme avanzaba en mi caminata, a marcha forzada, a veces trotando, desde San Cristóbal hasta la Playa del Pozuelo, iba anocheciendo. Así que cuando me aproximaba a Velilla, ya hacía media hora que el Sol se había puesto, y empezaba por el Barranco de Enmedio a emerger la Luna.

Hoy era el día de las fotos, las fotos de las cámaras de los teléfonos móviles. Durante el trayecto, tanto a la puesta de Sol como a la llegada de la Luna, muchos transeúntes realizaban sus fotos, unos por la vista inigualable del cerco rojo del Sol caído sobre la Punta de la Mona, otros por el reflejo sobre el mar – lago, hoy más bien – de la Luna. Otros, parejas de jóvenes, se hacían fotos utilizando de telón de fondo los reflejos, tanto de la puesta de Sol como de la Luna. ..¿ me hace usted una foto ?

Estar tres días de fin de semana encerrado, pensando, trabajando, analizando, montando un informe, no tiene precio, sobre todo porque al final la recompensa es moral. No hay precio, no hay pago por un trabajo extraordinario, sólo hay la recompensa de un buen trabajo, de sentir que se ha hecho algo grande, algo importante, … lo de menos es que al final te lo reconozcan.

Dentro de diez días, el trabajo, el informe se habrá parido, y vendrá el resacón… siempre igual.

Cada trabajo extraordinario, especialmente cuando sobrepasa mis conocimientos, cuando no tengo un modelo definido de antemano, es un reto. Como en todos los retos, en todos los sobreesfuerzos, conforme se avanza se van adquiriendo conocimientos, conocimientos que me engrandecen y que luego puedo aplicar en otros trabajos.

Sin estos trabajos extraordinarios, sin estos sobreesfuerzos, no me habría actualizado en mis conocimientos y no habría progresado… así que benditos sean los que me encargan estos BUENOS TRABAJOS.

Muchas gracias, señores, por vuestros encargos.

Bueno, el crono no estuvo mal 1:45’ … y de paso un cucurucho de pasas de Capri.

Etiquetas de Technorati: Velilla,Almuñécar

Un problema económico... perder peso

Hace ya dos años que inicié mi particular lucha contra la báscula.

Lo primero que hice fue documentarme, tardé tres años en analizar y reflexionar sobre el tema.

Una vez tomé la decisión y tenía los conceptos más o menos claros, los puse en marcha. Me lo tomé como un problema económico que tenía que resolver ( soy economista ).

Datos de Partida: Peso 112kg, Altura 180 cm, cintura 120 cm, edad 48 años, ...

El estudio de las páginas web de Puleva Salud http://www.pulevasalud.com/ps/index.jsp y Zona Diet http://www.zonadiet.com/ , especialmente, me llevó a montar mi sistema.

Axiomas de partida:

• Si se ingieren más calorías que las que necesita tu cuerpo, en función de tu actividad, trabajo, constitución, edad, ... éstas se acumulan.
• Es necesario mantener cierta actividad física para transformar grasa excedentaria en músculo.
• Las calorías ( kilocalorías, más bien ) ingeridas son el producto del peso de la ración multiplicado por su aportación calórica ( 100grs.,según tablas ) ... Cal ingeridas = ( Peso grs. x Cal 100grs)/100
• Hay que mantener una dieta equilibrada. No hay que dejar de consumir ningún alimento, sólo tener en cuenta el aporte calórico de las raciones ingeridas diariamente. El resto de los nutrientes que necesita el cuerpo os vendrán por añadidura ... ver Pirámide Alimenticia en la web de Puleva Salud.

Recomendaciones generales para bajar peso:

• Disminuir la ingesta de hidratos de carbono, son energía pura, y a ciertas edades hay que medirlos… no significa “no comer”… Patatas, Pasta, …
• Disminuir la ingesta de Queso manchego, embutidos, grasa animal, frutos secos, chocolates, pastelería industrial, dulces, azúcar pura, legumbres,… en estos alimentos el aporte calórico por 100grs. es superior a 300kcal
• Pesar los alimentos que comemos a diario hasta tener hábitos de raciones saludables.
• Potenciar la ingesta de ensaladas, frutas, verduras,…
• Hacer ejercicio al menos 3 días a la semana, en períodos superiores a 30 minutos. El ejercicio ayudará a cambiar grasa excedentaria por masa muscular y es la que nos ayudará a mantener el peso ideal a largo plazo.
• Llevar control de peso a diario, mejor antes de desayunar y 15 minutos después de levantarse.
• Control calórico diario.

Resolución del problema económico planteado: El Balance Energético.

Lo primero, es conocer cuáles son tus necesidades calóricas diarias, las basales - para funcionamiento de las actividades vitales del organismo - y las adecuadas según tus características ( morfológicas, edad, trabajo, actividad física, ... ). Esta información la obtuve de Zona Diet/Dieta Digital http://www.zonadiet.com/dietsys/dieta.htm

En segundo lugar, me hice de Tablas que contenían los valores calóricos de los alimentos más usuales, y del resto de los que consumía formulé sus componentes para calcular sus valores.

Posteriormente, construí la hoja de cálculo para realizar el Seguimiento de mi Dieta diaria / mensual / anual ... El Balance Energético. En ella incluí el Indice de Masa Corporal - IMC - y El Gasto energético del ejercicio que realizaba - mis caminatas -. Al final obtenía diariamente mi Balance Energético, es decir la diferencia entre las Calorías Ingeridas y las Consumidas.

Esta fue la hoja de inicio:

Luego, se fue perfeccionando la HC, y adjunto la de 31-12-2007:

De cada mes, con los datos diarios, se obtuvo una HC con el siguiente Resumen:

Este sistema, su seguimiento, hizo que bajara de peso en 2.007 desde los 112 kg hasta los 86,5 kg.

Actualmente, estoy en 88 kg y pienso hacer el seguimiento de este año 2.009 para quedarme en los 85 Kg.

Los datos Resumen de los 2 años fueron:

La Dieta, en verdad se realizó en 2.007, y siendo 2.008 un año de mantenimiento, de aclimatación a las buenas prácticas alimenticias.

La Ingesta total en 2.007 fue de 672.851 Kcal, y en 2.008 fue de 756.365 kcal.

El Gasto Energético motivado por mi actividad de trabajo fue mayor en 2.007, y ello motivado por el mayor sobrepeso, no porque fuese un trabajo distinto de mayor movimiento. El Gasto Energético por el ejercicio físico fue en 2.007 de 94.636 Kcal y en 2.008 de 71.485 kcal ( equivalente a 1.355 km de marcha rápida ).

La información incluida en las HC construidas es mayor de la expresada en estas líneas, si es de tu interés deja un Comentario.

Sin un análisis detallado de la situación, sin un sistema de control adecuado, sin un seguimiento diario, no hubiese alcanzado mis objetivos ... igual que ocurre en la resolución de cualquier problema.

Con esto resolví el problema económico de mi sobrepeso, y hoy me encuentro mucho mejor ... en todos los aspectos.

Por último, deciros... NO SOY MÉDICO, NO SOY DIETISTA ... por lo que siempre debéis poneros en BUENAS MANOS, la de los especialistas.